Саморегуляция

Что такое саморегуляция? 

Это самостоятельное управление человеком своим психическим состоянием. Например, при навыке саморегуляции, в сложной ситуации мы способны принимать правильные решения, не говорить с горяча, понимать, что происходит с телом и управлять им.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно использовать в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

🗸 эффект успокоения – устранение эмоциональной напряженности;

🗸 эффект восстановления – ослабление проявлений утомления;

🗸 эффект активизации – повышение психофизиологической реактивности.

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Поэтому кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия).

Методы психологической саморегуляции делятся на 4 основных класса:

🗸 нервно-мышечная релаксация,

🗸 аутогенная тренировка,

🗸 идеомоторная тренировка,

🗸 сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

🗸 снятие проявлений стрессовых состояний,

🗸 уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности, предотвращение их нежелательных последствий, усиление мобилизации ресурсов.

Пример саморегуляции прием, который поможет вам снять усталость перед сложной работой.

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием нервно-мышечной релаксации и аутогенной тренировки.

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).

Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха (2,5 минуты):

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
Мои руки расслаблены и теплеют.
Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
Мои ноги расслаблены и теплеют.
Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
Мое туловище расслабляется.
Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.
Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.
Идет процесс восстановления.
Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
Исчезли усталость и тревога. Я готов действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).

Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий – встать, улыбнуться, потянуться или произнесение любых утверждений, способствующих само одобрению и само поддержке. Например, «Я справлюсь», «Я спокоен, счастлив и уверен в себе». (10-15 секунд).

Более подробно с понятием саморегуляции вы сможете познакомиться на первом модуле курса «Я практический психолог». Прохождение данного курса даст вам возможность превратить термины и понятия психологии в надежные инструменты помощи самому себе и другим.